Program pentru adaugarea masei musculare – Afla cum trebuie sa fie antrenamentul tau

Program pentru adaugarea masei musculare – Afla cum trebuie sa fie antrenamentul tau

Exista o serie de greseli majore pe care multi le fac atunci cand se hotarasc sa inceapa antrenamentul de fitness. Cea mai mare greseala este aceea ca multi exagereaza cu antrenamentul, nestiind ca pentru a fi eficient acesta trebuie sa fie facut de 3 ori pe saptamana. Masa musculara creste atunci cand te odihnesti si nicidecum in timpul antrenamentului. Un alt aspect foarte important, este ce tip de exercitii vei combina: niciodata nu trebuie sa faci partea superioara combinata cu cea inferioara!

Programul trebuie sa fie adaptat in functie de individ (cata grasime are, constructie, daca este deja tonifiat sau nu etc.), insa exista cateva reguli pe care trebuie sa le respecti. Mai jos vom prezenta un program de fitness pe care orice incepator trebuie sa il urmeze:

Primul pas este sa iti alegi 3 zile din saptamana pentru antrenament (de exemplu, luni, miercuri si vineri sau marti, joi si sambata).

Prima zi:

Piept si triceps

– vei sta culcat, impingi bara de 12-16 ori a cate 4 serii

– culcat inclinat, impingi bara de 10-12 ori a cate 3 serii

– culcat pe orizontal, vei face fluturari cu gantere de 10-12 ori a cate 3 serii.

Triceps

– extensii la helcometru de 12-15 ori a cate 4 serii

– extensii cu bara din pozitia culcat de 10-12 ori a cate 3 serii

– extensia bratelor cu o gantera, de la ceafa, din pozitia sezut de 8-10 ori a cate 3 serii.

A doua zi:

Picioare

-Genoflexiuni cu bara de 15-18 ori, a cate 4 serii

-Fandari cu gantere de 12 ori a cate 3 serii.

Umeri

-ridicari laterale cu gantere de 12 ori a cate 4 serii

– fluturari cu gantere din pozitie semi-indoita de 4 ori, o serie

Ziua a treia:

Spate si biceps

– tractiuni la bara de 20 ori, a cate 4 serii

– ramat din aplecat cu bara de 12 ori, a cate 4 serii

Biceps:

– flexii din stand cu bara de 12 ori, a cate 4 serii

– flexii din inclinat cu ganterele de 12 ori, a cate 3 serii

Abdomenele se fac la fiecare antrenament de 20 ori, a cate 1-3 serii.

TIPS: Exercitiile cardio nu se fac niciodata la inceputul antrenamentului, ci la sfarsit. Pentru persoanele cu masa musculara ridicata se recomanda alergare timp de 40-50 minute, pentru persoanele skinny, dar cu grasime se recomanda 20-30 minute, crescand pe parcurs.

Iata cateva fotografii cu exercitiile pe care trebuie sa le faci:

Cosmina Tudosă

Blogger, SEO Specialist, Online Marketing Manager, fostă Tudosă, actuală Kovács . Sunt om de online încă din 2011 și de atunci nu mai știu ce înseamnă să muncești! Pentru că munca mea înseamnă pasiune, iar voi sunteți sursa mea de inspirație în fiecare zi!

1 Comment

  1. Avatar
    Reply
    Alin

    Pentru inceput, se face un circuit de 3 luni in care te acomodezi cu aparatele si inveti sa faci corect fiecare exercitiu in parte. Abea dupa aceste 3 luni de instruine, intri in antrenamentul de mai sus. Ca sa ai rezultate, trebuie sa tii cont de 3 lucruri esentiale : odihna, mancare si antrnament. Nu trebuie sa pui toate discurile din sala pe bara de la piept ca sa ai randament, important este ca muschiul sa lucreze si sa aiba timp sa se repare, prin odihna si mancat bine (proteine).

Leave Your Comment