Dieta mediteraneană – plan de alimentație sănătos pentru inimă

Dieta mediteraneană este un plan de alimentație sănătos bazat pe alimente tipice și rețete de gătit în stil mediteranean. Uite cum puteți urma această dietă mediteraneană!
Dacă eștii în căutarea unui plan de alimentație sănătos pentru inimă, dieta mediteraneană ar putea fi potrivită pentru tine. Aceasta include elementele de bază ale unei alimentații sănătoase -plus un strop de ulei de măsline aromat și chiar și un pahar cu vin roșu- printre alte componente ce caracterizează stilul tradițional de gătit din țările vecine Mării Mediterane.
Cele mai multe diete sănătoase includ fructe, legume, pește și cereale integrale, limitând grăsimile nesănătoase. În timp ce aceste părți ale unei diete sănătoase sunt adevărate și testate, variațiile subtile sau diferențele proporționale ale anumitor alimente fac o diferență destul de mare în ceea ce privește riscul bolilor de inimă.

Dieta-mediteraneană-plan-de-alimentație-sănătos-pentru-inimă-1Beneficiile dietei mediteraneene
Cercetările au arătat că dieta tradițională mediteraneană reduce riscul bolilor de inimă. O analiză a peste 1.5 milioane de adulți sănătoși a demonstrat că, în urma unei diete mediteraneene, riscul decesului cauzat de bolile de inimă și de cancer a fost redus, precum și incidența bolilor Parkinson și Alzheimer.

Componentele cheie ale dietei mediteraneene
Dieta mediteraneană pune accentul pe consumul de alimente pe bază de plante, precum fructe și legume, cereale integrale, legume și fructe cu coajă lemnoasă, pe înlocuirea untului cu grăsimi sănătoase (ex. uleiul de măsline), pe folosirea ierburilor și condimentelor în loc de sare pentru a aroma mâncărurile, pe reducerea cărnii roșii în consum, pe consumul de pește și de carne de pasăre cel puțin de două ori pe săptămână, pe consumul de vin roșu cu moderație. Dieta recunoaște, de asemenea, și importanța de a fi activ fizic.

Concentrează-te pe fructe, legume, nuci și cereale
Dieta mediteraneană tradițională include fructe, legume și cereale. De exemplu, locuitorii Greciei servesc în medie 6 porții de fructe și de legume bogate în antioxidanți pe zi.
Cerealele din regiunea mediteraneană sunt de obicei cereale integrale și conțin foarte puține grăsimi nesănătoase, pâinea fiind o parte importantă a dietei. Cu toate acestea, în regiunea mediteraneană pâinea este mâncată simplu sau înmuiată în ulei de măsline și nu mâncată cu unt sau cu margarină, care conține grăsimi saturate.
Nucile sunt o altă parte a dietei sănătoase mediteraneene. Nucile sunt bogate în grăsimi. Deoarece nucile sunt bogate în calorii, nu ar trebui mâncate în cantități mari – în general nu mai mult de un pumn pe zi. Pentru cea mai bună nutriție, evită nucile confiate, prăjite în miere sau puternic sărate.

Alege grăsimi sănătoase
Accentul dietei mediteraneene nu se pune pe limitarea consumului de grăsimi, ci mai degrabă pe alegerea tipurilor de grăsimi sănătoase. Acest tip de dietă descurajează grăsimile saturate și uleiurile hidrogenate, ambele contribuind la bolile de inimă.
Dieta mediteraneană e caracterizată de uleiul de măsline ca sursă primară de grăsime. Uleiul de măsline este în principiu o grăsime mononesaturată – un tip de grăsime care poate ajuta la reducerea lipoproteinelor cu densitate mică a nivelului de colesterol. Uleiurile de măsline extra-virgine și virgine conțin de asemenea cele mai înalte niveluri de compuși protectori din plante, care oferă efecte antioxidante.
Uleiul de canola și anumite nuci conțin beneficul acid linolenic (un tip de acid gras omega-3), în plus față de grăsimile nesaturate sănătoase. Acizii grași omega-3 micșorează nivelul trigliceridelor, reduc coagularea sângelui și sunt asociați cu o incidență scăzută a atacurilor de cord bruște, îmbunătățesc sănătatea vaselor de sânge, ajută la moderarea tensiunii arteriale. Peștele gras, precum macroul, păstrăvul, heringul, sardinele, tonul alb și somonul, e o sursă bogată de acizi grași omega-3. Peștele este consumat în mod regulat în dieta mediteraneană.

Ce rol are vinul în dieta mediteraneană
Efectele alcoolului asupra sănătății au fost dezbătute pentru mulți ani, iar unii medici sunt reticenți când vine vorba de încurajarea consumul de alcool din cauza consecințelor asupra sănătății cauzate de consumul excesiv de alcool. Cu toate acestea, consumul de alcool – cu moderație – a fost asociat unui risc redus de boli de inimă conform unor cercetări.
Dieta mediteraneană include de obicei o cantitate moderată de vin, de obicei roșu. Această cantitate este estimată undeva în jurul a 148 de mililitri de vin pe zi pentru femeile de toate vârstele si pentru bărbații cu vârsta mai mare de 65 de ani, iar pentru bărbații mai tineri e acceptată o cantitate de 296 de mililitri. O cantitate mai mare decât cele prezentate ar putea crește riscul apariției problemelor de sănătate, inclusiv al anumitor tipuri de cancer.
Dacă nu poți să limitezi cantitatea de alcool la cele estimate, dacă ai un istoric sau o problemă familială cu consumul abuziv de alcool, dacă ai boli de inimă sau de ficat, trebuie să te abții de la consumul vinului sau al oricărui alt tip de alcool.

De profesie cat lover, însă în timpul liber încerc să pun punctul pe I. Consider că talentul constă în experiență și determinare. Așa că încerc în fiecare zi să imortalizez o poveste într-o imagine și într-un punct de vedere personal.

Leave Your Comment