Cum să ai picioare subțiri – Plan de antrenament

Orice femeie își dorește să aibă picioare  subțiri și tonifiate, însă pentru asta ai nevoie de un plan bine pus la punct, determinare și o voință de fier.

Iată care sunt pașii pe care trebuie să-i urmărești dacă îți dorești picioare subțiri și tonifiate:

1. Încălzirea:

Dacă nu faci o încălzire inteligentă înainte de antrenament, vei avea numai de pierdut. Când organismul tău este încă tânăr, nu vei simți la fel de mult impactul asupra sănătății și a performanței dacă nu faci o încălzire decentă înainte de orice antrenament. Multe persoane optează pentru o alergare ușoară pe bandă înainte de antrenament, însă este cea mai puțin eficientă metodă de a te încălzi pentru un antrenament de forță.

Exerciții pe care le poți face atunci când vrei să îți încălzești corpul:

– Mișcări ale capului: aplecări în față-spate și lateral, rotiri stânga-dreapta;

– Rotiri ale brațelor: cercuri mici și medii în față, lateral și deasupra capului;

– Rotiri de coate și de încheieturi ale mâinilor;

– Rotiri de trunchi (mișcarea se face din șold);

– Strânsul tălpii către fund;

– Balansări de picioare față-spate;

– Rotiri de glezne.

Alocă pentru exercițiile de încălzire 5-10 minute.

exercitii-pentru-picioare-subtiri2. Antrenamentul cu greutăți:

Dacă optezi pentru un antrenament cu greutăți, nu trebuie să-ți faci griji că vei avea picioare prea voluminoase. Genetic, femeilor le este aproape imposibil să crească musculatura prea mult. De asemenea, ține cont de faptul că un antrenament ideal cu greutăți trebuie combinat cu un stil de viață sănătos, care presupune consumul de alimente potrivite.

Alege un antrenament dedicat picioarelor de două ori pe săptămână, cu greutăți mici, dar cu 8-12 repetări pe serie, fiecare exercițiu având trei seturi. Pauza între seturi nu trebuie să fie mai mare de un minut.

3. Ce exerciții se fac pentru picioare subțiri și tonifiate?

– Genoflexiuni cu bara: picioarele se desfac puțin mai mult decât lățimea umerilor, capul se menține drept, îndoiți genunchii și încercați să păstrați coapsele paralele cu podeaua. Asigurați-vă că la ridicare, fundul rămâne în aceeași poziție și nu vă ridicați cu el înapoi. Pentru a evita acest lucru, puneți presiune pe călcâie.

Fandări cu gantere: optează pentru niște gantere de 2,5 kg sau chiar 3. Halterele se țin în fiecare mână, păstrând spatele drept. Faceți un pas înainte, cu piciorul drept, îndoiți genunchiul, astfel încât să se formeze un unghi de 90 de grade. Apoi reveniți și repetați exercițiul cu celălalt picior. Se pot face 10-12 repetări pentru fiecare picior, a câte 4 seturi.

– Extensii pentru picioare la aparat: pentru acest exercițiu aveți nevoie să mergeți la sală, însă un astfel de aparat îți asigură o tonifiere atât pentru părțile interioare, cât și exterioare ale coapselor. Pentru executarea corectă a acestui exercițiu trebuie să stați cu spatele drept pe aparat, degetele de la picioare întotdeauna ridicate.

– Glezne și gambe: poți folosi fie aparatul din sală, fie te poți ridica pe vârfuri la o înălțime de 10-15 cm (poți folosi marginile unor aparate fixe) și faci ridicări doar din vârfuri. Dacă vrei să îngreunezi puțin exercițiul, folosește gantere de 2 kg.

4. Cum scapi de celulită și grăsimea de pe picioare?

Exercițiile de forță nu sunt suficiente dacă există deja zone cu celulită sau grăsime, de aceea se recomandă combinarea exercițiilor de forță cu cele de cardio. Pentru acest lucru nu este nevoie să stai cu orele pe banda de alergare, ci poți face sprinturi. Mergi în pas alert 5 minute, apoi faci sprinturi la viteza maximă pe care o poți atinge de câte 20 secunde, cu pauză de 10 secunde. Este cel mai eficient exercițiu pe care îl poți face pentru arderea grăsimilor, însă acordă o atenție sporită pentru că astfel de exerciții implică o rezistență crescută.

5. Ce alimentație trebuie să ai pentru picioare subțiri și tonifiate?

Nu este suficient să faci exerciții pentru a avea picioare subțiri, cu atât mai mult dacă ai o predispoziție pentru celulită și retenție de apă. De aceea, trebuie să abordezi un stil de viață sănătos, să consumi apă, legume crude și sucuri destinate detoxifierii organismului.

TIPS: Consumă dimineața iaurt slab cu două lingurițe de tărâțe și semințe de in râșnite. Această combinație nu numai că te ajută să te detoxifici, dar vei elimina apa și grăsimea în exces din organism.

Blogger, SEO Specialist, Online Marketing Manager, fostă Tudosă, actuală Kovács . Sunt om de online încă din 2011 și de atunci nu mai știu ce înseamnă să muncești! Pentru că munca mea înseamnă pasiune, iar voi sunteți sursa mea de inspirație în fiecare zi!

Leave Your Comment