10 cele mai bune exerciții pentru femei cu gantere

gantere
Dacă faci sport sau vrei să începi în curând, acest articol este exact ce ai nevoie. Este un articol potrivit începătorilor, dar și celor care frecventează sala de sport de mult timp. Am strâns 10 exerciții pentru femei cu gantere.
Sunt exerciții simple care pot fi executate de orice femeie, indiferent de experiența pe care a avut-o cu ganterele. Majoritatea femeilor se panichează atunci când intră în sala de sport și aud de gantere.
Ganterele sunt cunoscute ca instrument potriviti bărbaților, dar și femeile au nevoie de mușchi. Numai noi știm cum reușim să urcăm toate cumpărăturile dintr-o singură tură de la mașină în casă.

1. Exercițiu cu un singur braț

Potrivit pentru spate, biceps
Pentru rezultate trebuie să faceți 2 seturi de 8-10 repetări cu pauză de 90 sec între ele. O dată finalizată prima parte, treceți la următoarea.
Vei avea nevoie de o bancă pe care vei așeza mâna dreaptă și genunchiul drept. Piciorul stâng va sta jos, relaxat. Cu brațul stâng vei face cele 2 seturi.

2. Dresare în piept

Un exercițiu ușor și foarte des întâlnit la persoanele care vor să-și tonifieze pieptul.
Potrivit pentru piept și triceps
Este recomandat a se executa 3 serii de 13-15 repetări cu pauză între ele.
Pe aceeași bancă pe care ați executat primul exercițiu, stați pe spate. Ganterele în ambele mâini și ușor le ridicați în față, îndreptând brațele. Repetați până finalizați cele 3 serii recomandate.

3. Genuflexiuni cu gantere

Poate părea dificil, însă nu este deloc. Acest exercițiu este unul foarte bun care aduce rezultate imediate.
Este potrivit pentru fese, coapse și brațe
La fel ca la genuflexiunile normale, poziționați picioarele și șoldurile în față. Începeți exercițiul cu un picior urcându-l pe ceva înalt și lăsați fundul în jos.
Se vor executa 3 serii de 10-12 repetări.

4. Exercițiu pentru umeri

 Este numai bun pentru doamnele și domnișoarele care vor masa musculară în zona umerilor. Se recomandă 3 serii a câte 13-15 repetări cu pauze între acestea.
Așează-te pe o bancă, în poziție verticală. Începeți cu ambele brațe să ridicați ganterele cât mai sus. Faceți asta fără oprire, revenind mereu la poziția de la care ați plecat.

5. Tracțiune pe șold

Femeile sunt dornice să aibă un corp bine sulptat, însă cu forme bine definite. Șoldurile și fesele trebuie tonifiate, la fel ca oricare altă parte a corpului.
Puteți începe cu 3 seturi a câte 10-12 repetări.
Trebuie să te așezi pe podea cu spatele sprijinit de o bancă. Greutatea va sta tot timpul în partea din fața a șoldurilor fiind ținută cu mâna. Cu umerii pe bancă și picioarele pe podea, începi ridicarea. Coboară lent șoldurile și reia.

6. Îndreptare cu greutate

Exercițiu potrivit pentru spate și fese. Vei face 3 serii cu câte 12-15 repetări.
Vei avea nevoie de o bară olimpică cu greutăți pe care o vei plasa la picioarele tale. Cu spatele drept, te vei apleca, o vei ridica la nivelul șoldurilor și apoi o vel lăsa din nou jos.

7. Exercițiu pentru picioare cu ganterele

Un exercițiu potrivit pentru picioare și ușor de executat este acesta. Se vor face 3 serii de câte 10-12 repetări. Nu uita de pauza pe care trebuie să o iei.
Potrivit pentru picioare și fese
Vei avea nevoie de o treapta sau un scaun pe care vei urca, pe rând, câte un picior. Ganterele le vei ține în mână, pe lângă corp.

8. Biceps vertical

Pe o bancă, așează-te în poziția verticală. În ambele mâini vei ține ganterele pe care le vei urca până la niveulu umerilor. Coatele rămân pe lângă corp. Repetă exercițiul până finalizezi cele 3 serii recomandate.
Acest exercițiu este potrivit pentru biceps și necesită 3 serii de câte 13-15 repetări.

9. Extensie a tricepsului

Pentru cele care vor să-și tonifieze tricepsul, mușchi care se află pe fața posterioară a brațului, trebuie să se bucure de acest exercițiu.
Trebuie să stai pe spate, pe o bancă,  cu ganterele în mâini și brațele la 90 grade distanță față de corp.
Ridică brațele și coboară din cot până la nivelul urcehiilor. Repetă până finaliezi 2 serii a câte 12-15 repetări.

10. Exercițiu pe minge

Ultimul exercițiu este pentru abdomen și vei avea nevioie de o minge de gimnastică pe care te vei așeza cu spatele.Cu ganterele în mâini și picioarele pe podea, poți începe o serie de abdomene.
Se recomandă 3 serii cu 15-20 de repetări.
Nu uita că pentru o siluetă impecabilă este necesar să faci și exerciții cardio!
Leave Your Comment